Eine Demonstration eines Bizeps-Curls. interstid/iStock
Wir alle haben Neujahrsvorsätze, die wir normalerweise nicht befolgen, wie z. B. einen gesünderen Lebensstil und häufigere Besuche im Fitnessstudio, entweder für Herz-Kreislauf-Aktivitäten oder zum Gewichtheben.
Es könnte schwierig sein, sich eine angemessene Zeit des Tages für das Training zu nehmen, und viele von uns verstecken sich hinter der Ausrede, keine Zeit für das Fitnessstudio zu finden.
Aber es gibt gute Nachrichten für diejenigen, die wirklich keine Zeit finden, a neue Studie von Forschern der Edith Cowan University ECU aus Australien und der Niigata University of Health and Welfare aus Japan hat herausgefunden, dass das Heben von Gewichten für nur drei Sekunden pro Tag die Muskelkraft steigern und beim Kampf gegen das Altern helfen kann.
Neununddreißig dieser Probanden wurden beauftragt, über einen Zeitraum von vier Wochen an fünf Tagen in der Woche jeden Tag drei Sekunden lang einen Bizepscurl mit maximaler Anstrengung auszuführen, während weitere 13 Schüler im gleichen Zeitraum keine Übung durchführten.
Die Forscher untersuchten die Auswirkungen verschiedener Formen von Bizepscurls und „erfanden“ eine, die zu erheblichen Kraftsteigerungen führen kann, selbst wenn sie nur drei Sekunden pro Tag durchgeführt werden.
Die Probanden in der Übungsgruppe mussten eine von drei Arten von Bizepscurls ausführen, entweder einen typischen konzentrischen Curl, der den Muskel verkürzt, einen exzentrischen Curl, der den Muskel verlängert, oder einen isometrischen Curl, bei dem der Arm ihn in einem 90-Grad-Winkel hält.Winkel, während der Muskel angespannt bleibt.
Die maximale freiwillige Kontraktionsstärke der Muskeln der Probanden wurde sowohl vor als auch nach dem Zeitraum von vier Wochen von den Forschern gemessen. Die Ergebnisse der Studie haben einige drastische Veränderungen gezeigt. Die exzentrische Gruppe hatte die besten Ergebnisse und erhöhte ihre konzentrische Kraftum 12,8 %, die Gruppe mit exzentrischer Kraft erhöhte ihre Kraft um 12,2 % und die Gruppe mit isometrischer Kraft erhöhte ihre Muskelkraft um 10,2 %. Die Gesamtmuskelkraft der Teilnehmer wurde insgesamt um 11,5 % verbessert.
Auf der anderen Seite verbesserte die konzentrische Gruppe ihre isometrische Kraft um 6,3 Prozent und die isometrische Gruppe ihre exzentrische Kraft um 7,2 Prozent, jedoch zeigt die Forschung, dass die exzentrischen Kontraktionen der beste Weg sein könnten, um Kraft in einem begrenzten Bereich zu gewinnenZeit.
„Obwohl die Mechanismen, die den starken Wirkungen der exzentrischen Kontraktion zugrunde liegen, noch nicht klar sind, ist die Tatsache, dass nur eine maximale exzentrische Kontraktion von drei Sekunden pro Tag die Muskelkraft in relativ kurzer Zeit verbessert, wichtig für Gesundheit und Fitness“, sagte der leitende Forscher. Professor Ken Nosaka von der Edith Cowan University.
„Wir haben noch keine anderen Muskeln untersucht, aber wenn wir feststellen, dass die Drei-Sekunden-Regel auch für andere Muskeln gilt, können Sie möglicherweise eine Ganzkörperübung in weniger als 30 Sekunden durchführen“, sagte Nosaka. „VieleDie Leute denken, dass Sie viel Zeit mit dem Training verbringen müssen, aber das ist nicht der Fall. Kurzes, qualitativ hochwertiges Training kann immer noch gut für Ihren Körper sein und jede Muskelkontraktion zählt. Außerdem bedeutet nur eine maximale Kontraktion pro Tag, dass Sie es nicht tunhinterher wund werden.“
Das Forschungsteam argumentiert, dass sich die Ergebnisse als wichtig erweisen könnten, wenn es darum geht, den Verlust von Muskelmasse und -kraft im Zusammenhang mit dem Altern zu verhindern. Sie stellen sich vor, wenn die gleichen Effekte in anderen Muskelgruppen wiederholt werden könnten, könnte dies zu einem besonders effizienten Weg führenum den ganzen Körper zu trainieren.
Unsere Muskeln sind vielleicht nie so stark wie künstliche Muskeln, aber trotzdem können wir als Investition für die Zeit, in der wir alt werden, starke Muskeln aufbauen, es sei denn, wir finden Möglichkeiten, das Altern umzukehren.